最终画像：体脂 13-15%，有马甲线、细腿有线条。
| 动作 | 组×次 |
|---|---|
| 爬坡热身 | 8 min |
| 坐姿推胸机 | 4 × 8-12 |
| 坐姿肩推机 | 3 × 10-12 |
| 绳索/哑铃侧平举 | 3 × 12-15 |
| 绳索下压 | 3 × 12 |
| 蝴蝶机夹胸 | 3 × 12 |
| 爬坡有氧 | 20 min |
| 动作 | 组×次 |
|---|---|
| 爬坡热身 | 8 min |
| 臀推机 Hip Thrust | 4 × 10-12 |
| 腿举（脚位置高） | 3 × 12 |
| 坐姿腿弯举 | 3 × 12 |
| 髋外展机 | 3 × 15 |
| 绳索臀踢 | 3 × 12/侧 |
| 单车冷身 | 10 min |
| 动作 | 组×次 |
|---|---|
| 爬坡热身 | 8 min |
| 高位下拉 | 4 × 8-12 |
| 坐姿划船 | 3 × 10-12 |
| 反向蝴蝶 / 面拉 | 3 × 12 |
| 绳索弯举 | 3 × 12 |
| 绳索卷腹 | 3 × 15 |
| 爬坡有氧 | 20 min |
周排期：Mon=推 / Wed=腿臀 / Fri=拉 / Sun=有氧核心
前 12 周执行到位，这时候应该在 73-74 kg、体脂 17-18%。冲刺期：
12:00 吃完 → 12:45 出门 → 13:30 准时到课
| 选项 | 速度 | 推荐菜 |
|---|---|---|
| 便利店 学校吃 |
5 min | 鱼饭团×2 + ゆでたまご×3 + サラダフィッシュ + 味噌汤 |
| すき家 食其家 |
15 min |
✅ 鮭定食（如有）/ まぐろたたき丼 / 牛丼並 + 玉子 ❌ カレー、カツ丼（避开） |
| 松のや ⚠️ | 15 min | 几乎全是炸物（カツ、天丼）。不推荐。 非要去 → 只选 生姜焼き定食 或 焼き魚定食（若有） |
| 大戸屋 | 25 min | 鮭の塩焼き / バクダン丼 / 四元豚定食 → ご飯少なめ（免费） |
| 碳水 | kcal | 碳水 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 米饭 半包 100g | 165 | 37g | 最快最方便 |
| ざるそば 1 人份 | 280 | 50g | 低 GI，减脂更友好 ✓ |
| うどん 1 人份 | 210 | 40g | 蛋白偏低 |
| 全粒粉パン 2 片 | 240 | 40g | 便利店常卖 |
| サツマイモ 150g | 200 | 45g | 高纤、饱腹 |
Life / Ozeki / Maruetsu 都可买。周末一次性囤。
| 物品 | 日文 | 蛋白/份 |
|---|---|---|
| 刺身三文鱼 | 刺身用サーモン | 25g |
| 即食烤三文鱼 | 焼き鮭（レンジ用） | 20g |
| 即食烤鲭鱼 | 塩さば焼き | 22g |
| 金枪鱼罐头 | シーチキン水煮 | 14g |
| 鱼沙拉条 | サラダフィッシュ | 13g |
| 水煮蛋 6 个装 | ゆでたまご | 6g/个 |
| 高蛋白酸奶 | オイコス プレーン | 12g/113g |
| 希腊酸奶 | 明治 パルテノ | 10g/100g |
| 低脂牛奶 | 低脂肪牛乳 | 7g/200ml |
| 无调整豆浆 | 無調整豆乳 | 7g/200ml |
| 冷冻虾仁 | 冷凍むきエビ | 20g/100g |
| 即食猪肉片 | 豚しゃぶサラダ用 | 20g/100g |
| 混合刺身 | 刺身盛り合わせ | 30g |
| 物品 | 为什么 OK |
|---|---|
| オイコス 1 个 | 70 kcal / 12g 蛋白 → 补蛋白 |
| サラダフィッシュ 1 袋 | 80 kcal / 13g 蛋白 → 同上 |
| 无糖气泡水 / 无糖茶 | 0 kcal |
| 零卡ゼリー | ≈0 kcal，有咀嚼感 |
| 牙膏 / 纸巾 | 满足"买点什么"的心理，不入口 |
| 项 | kcal |
|---|---|
| 100ml 梅酒 × 单次 | 155 |
| 每周 × 2 | 310 |
| 4 个月累计 | ~5000 |
| 换算脂肪 | ~0.6 kg |
| 日 | 晚餐 | 21:00 |
|---|---|---|
| Mon | 三文鱼主餐 | 🏋️ 爬坡+Chest Press |
| Tue | 刺身+蔬菜 | 休息 · 🍶可 |
| Wed | 三文鱼主餐 | 🏋️ 爬坡+Chest Press |
| Thu | 焼き魚定食 | 休息 · 01:00睡 |
| Fri | 三文鱼主餐 | 🏋️ 爬坡+核心 |
| Sat | 刺身丼 | 休息 · 🍶可 |
| Sun | 三文鱼主餐 | 🏋️ 爬坡+Chest Press |
| 项目 | 达标线 |
|---|---|
| 体重变化 | -0.75 kg/周 (±0.3) |
| 体脂率（体脂秤） | -0.3~0.6%/周 |
| 腰围 | 肚脐高度，-0.5~1cm/周 |
| 训练次数 | 4 次 |
| 蛋白达标天数 | ≥5 天 |
| 窗口遵守天数 | ≥5 天 |
| 喝酒次数 | ≤2 次 × ≤100ml 梅酒 |
| 睡眠平均 | ≥7 小时 |
| 01:30 前睡的次数 | ≥5 天 |
| 时间 | 体重 | 体脂 | 腰围预估 |
|---|---|---|---|
| 起点（第 0 周） | 82 kg | 26% | ~95-98 cm |
| 第 4 周末 | ~79 kg | ~24% | ~92-94 cm |
| 第 8 周末 | ~76 kg | ~21% | ~87-89 cm |
| 第 12 周末 | ~73 kg | ~18% | ~82-84 cm |
| 第 16 周末 | 70 kg | ~14-15% | ~76-78 cm · 马甲线 |
| 项 | 目标 |
|---|---|
| 平日就寝 | 01:30 前 |
| 凌晨 3 点睡 | 每周 ≤1 次 |
| 睡眠时长 | ≥7 小时（01:30 睡 → 08:30+ 起） |
严格不能（蛋白质/糖会激活胰岛素）。折中：加极少量牛奶（<30ml）影响不大。或换无糖杏仁奶。2 周就适应黑咖啡。
前 1-2 周肯定饿，之后好转。应急：① 500ml 气泡水；② 无糖口香糖；③ 黑咖啡。真的痛苦 → 改 15:9（12:00-21:00）也 OK。
前 2 周正常。训练前 1.5 小时吃 19:30 主餐能显著改善。
蛋白质达标、在窗口内：可以。推荐 オイコス、毛豆、脱脂酸奶。避开薯片、饼干、巧克力。
检查三件事：① 酒是否超（尤其梅酒）；② 睡够没；③ 真的每周 4 次训练？都 OK 再减热量。
把喝酒日换成那天。预算 2300 kcal，前后几天各扣 100。每月最多 2 次这种"高热量日"。
维持期：热量回到 2200-2300，训练保持或加力量，肌肉线条会继续改善 1-2 个月。